Këto 8 këshilla praktike mbulojnë bazat e të ushqyerit të shëndetshëm dhe mund t’ju ndihmojnë të bëni zgjedhje më të shëndetshme.
Çelësi për një dietë të shëndetshme është të hani sasinë e duhur të kalorive për sa aktiv jeni, në mënyrë që të balanconi energjinë që konsumoni me energjinë që përdorni.
Nëse hani ose pini më shumë sesa ka nevojë trupi juaj, do të shtoni në peshë sepse energjia që nuk e përdorni ruhet si yndyrë. Nëse hani dhe pini shumë pak, do të humbni peshë.
Ju gjithashtu duhet të hani një gamë të gjerë ushqimesh për t’u siguruar që po merrni një dietë të ekuilibruar dhe trupi juaj po merr të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten.
Rekomandohet që meshkujt të kenë rreth 2,500 kalori në ditë (10,500 kiloxhaul). Gratë duhet të kenë rreth 2000 kalori në ditë (8400 kiloxhaul).
1. Bazojini vaktet tuaja në karbohidrate të pasura me fibra
Karbohidratet me niseshte duhet të përbëjnë pak më shumë se një të tretën e ushqimit që hani. Ato përfshijnë patatet, bukën, orizin, makaronat dhe drithërat.
Zgjidhni varietete me fibra më të larta ose drithëra integrale, të tilla si makarona me grurë integrale, oriz kaf ose patate me lëkurën e tyre.
Ato përmbajnë më shumë fibra sesa karbohidratet me niseshte të bardha ose të rafinuara dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
Mundohuni të përfshini të paktën 1 ushqim me niseshte me çdo vakt kryesor. Disa njerëz mendojnë se ushqimet me niseshte janë të majme, por gram për gram karbohidratet që ato përmbajnë japin më pak se gjysmën e kalorive të yndyrës.
Mbani një sy te yndyrat që shtoni kur gatuani ose shërbeni këto lloje ushqimesh, sepse kjo është ajo që rrit përmbajtjen e kalorive – për shembull, vaji në patatina, gjalpi në bukë dhe salcat kremoze në makarona.
2. Hani shumë fruta dhe perime
Rekomandohet që të hani të paktën 5 porcione të ndryshme frutash dhe perimesh çdo ditë. Ato mund të jenë të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara ose të lëngshme.
Marrja e 5 në ditë është më e lehtë sesa duket. Pse të mos copëtoni një banane mbi drithërat tuaj të mëngjesit, ose të ndërroni rostiçeri tuaj të zakonshme të mëngjesit me një copë fruta të freskët?
Një pjesë e frutave dhe perimeve të freskëta, të konservuara ose të ngrira është 80 g. Një pjesë e frutave të thata (të cilat duhet të ruhen gjatë vakteve) është 30 g.
Një gotë 150 ml lëng frutash, lëng perimesh ose smoothie llogaritet gjithashtu si 1 porcion, por kufizoni sasinë që keni në jo më shumë se 1 gotë në ditë, pasi këto pije janë të sheqerosura dhe mund t’i dëmtojnë dhëmbët tuaj.
3. Hani më shumë peshk, duke përfshirë një pjesë të peshkut me vaj
Peshku është një burim i mirë i proteinave dhe përmban shumë vitamina dhe minerale.
Synoni të hani të paktën 2 porcione peshk në javë, duke përfshirë të paktën 1 porcion peshk me vaj.
Peshqit me vaj janë të pasura me yndyrna omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Peshqit me vaj përfshijnë:
salmon
trofta
harengë
sardelet
shtyllat
skumbri
Peshqit jo të yndyrshëm përfshijnë:
murriz
rrathë
coley
cod
ton
patina
merluci.
Ju mund të zgjidhni nga të freskët, të ngrirë dhe të konservuar, por mbani mend se peshku i konservuar dhe i tymosur mund të jetë i pasur me kripë.
Shumica e njerëzve duhet të hanë më shumë peshk, por ka kufizime të rekomanduara për disa lloje peshqish.
Zbuloni më shumë rreth peshkut dhe butakëve
4. Ulni sasinë e yndyrave të ngopura dhe sheqerit
Yndyra e ngopur
Ju keni nevojë për pak yndyrë në dietën tuaj, por është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje sasisë dhe llojit të yndyrës që po hani.
Ekzistojnë 2 lloje kryesore të yndyrës: të ngopura dhe të pangopura. Shumë yndyrë të ngopur mund të rrisë sasinë e kolesterolit në gjak, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Mesatarisht, meshkujt nuk duhet të kenë më shumë se 30 g yndyrë të ngopur në ditë. Mesatarisht, gratë duhet të kenë jo më shumë se 20 g yndyrë të ngopur në ditë.
Fëmijët nën moshën 11 vjeç duhet të kenë më pak yndyra të ngopura se të rriturit, por një dietë me pak yndyrë nuk është e përshtatshme për fëmijët nën 5 vjeç.
Yndyrnat e ngopura gjenden në shumë ushqime, si p.sh.
copa yndyrore të mishit
salsiçe
gjalpë
djathë i fortë
krem
ëmbëlsira
biskota
byrekët
5. Hani më pak kripë: jo më shumë se 6 g në ditë për të rriturit
Konsumimi i tepërt i kripës mund të rrisë presionin e gjakut. Njerëzit me presion të lartë të gjakut kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës ose të kenë goditje në tru.
Edhe nëse nuk i shtoni kripë ushqimit, mund të jeni duke ngrënë shumë.
Rreth tre të katërtat e kripës që hani është tashmë në ushqim kur e blini, si drithërat e mëngjesit, supat, bukët dhe salcat.
Përdorni etiketat e ushqimit për t’ju ndihmuar të shkurtoni. Më shumë se 1.5 g kripë për 100 g do të thotë se ushqimi është i pasur me kripë.
Të rriturit dhe fëmijët e moshës 11 vjeç e lart duhet të hanë jo më shumë se 6 g kripë (rreth një lugë çaji) në ditë. Fëmijët më të vegjël duhet të kenë edhe më pak.
Merrni këshilla për një dietë me pak kripë.
6. Bëhuni aktiv dhe kini një peshë të shëndetshme
Përveç të ngrënit shëndetshëm, stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për t’u prekur nga sëmundje serioze. Është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.
7. Mos merrni etje
Ju duhet të pini shumë lëngje për të parandaluar dehidratimin. Qeveria rekomandon pirjen e 6 deri në 8 gota çdo ditë. Kjo është përveç lëngjeve që merrni nga ushqimi që hani.
Të gjitha pijet joalkoolike kanë rëndësi, por uji, qumështi me pak yndyrë dhe pijet me pak sheqer, duke përfshirë çajin dhe kafenë, janë zgjedhje më të shëndetshme.
Mundohuni të shmangni pijet e buta dhe të gazuara me sheqer, pasi ato janë të larta në kalori. Ato janë gjithashtu të këqija për dhëmbët tuaj.
Edhe lëngjet e frutave pa sheqer dhe smoothies janë të pasura me sheqer të lirë.
Totali i pijeve tuaja të kombinuara nga lëngjet e frutave, lëngjet e perimeve dhe smoothies nuk duhet të jetë më shumë se 150 ml në ditë, që është një gotë e vogël.
Mos harroni të pini më shumë lëngje gjatë motit të nxehtë ose gjatë stërvitjes.
8. Mos e anashkaloni mëngjesin
Disa njerëz e anashkalojnë mëngjesin sepse mendojnë se do t’i ndihmojë ata të humbin peshë.
Por një mëngjes i shëndetshëm i pasur me fibra dhe me pak yndyrë, sheqer dhe kripë mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe mund t’ju ndihmojë të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten për një shëndet të mirë.
Një drithëra me pak sheqer me drithëra integrale me qumësht gjysmë të skremuar dhe fruta të prera sipër është një mëngjes i shijshëm dhe më i shëndetshëm.