Ndryshe nga mikronutrientët e tjerë, vitamina B në fakt i referohet tetë vitaminave të ndryshme. Ju ndoshta i njihni edhe me emra të tjerë si acid folik, biotin dhe riboflavin. Ju nevojiten të tetë format e vitaminës B për të qëndruar të shëndetshëm. Për shkak se përfitimet e vitaminës B varen nga lloji, megjithatë, mund të jetë e dobishme të gërmoni pak më thellë. Pra, le të bëjmë pikërisht atë.
Cilat janë vitaminat B?
Nuk ka asnjë vitaminë B të vetme, por në fakt tetë lloje të ndryshme. Për t’i bërë gjërat edhe më të komplikuara, megjithatë, ju nuk keni vitaminë B nga një deri në tetë. Në vend të kësaj, kalon B1 përmes B3, B5 përmes B7, B9 dhe B12. Vitaminat B4, B8, B10 dhe B11 nuk llogariten më si vitamina sepse trupi i njeriut teknikisht nuk ka nevojë për to për të mbijetuar .
Tetë format e B që plotësojnë përkufizimin teknik të vitaminës (që do të thotë se ju nevojitet për të jetuar) janë:
- Vitamina B1 (tiamin)
- Vitamina B2 (riboflavin)
- Vitamina B3 (niacin)
- Vitamina B5 (acidi pantotenik)
- Vitamina B6
- Vitamina B7 (biotinë)
- Vitamina B9 (acidi folik/folat)
- Vitamina B12
Së bashku, këto vitamina luajnë një rol të madh mbështetës në trupin tuaj. Ato ndihmojnë enzimat në organet tuaja të punojnë ashtu siç duhet, që do të thotë se ato janë të përfshira në gjithçka, nga përpunimi i ushqimit deri te qarkullimi i oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në të gjithë trupin tuaj.
Si rezultat, njerëzit shpesh e barazojnë lodhjen e vazhdueshme me vitaminën e ulët B dhe rekomandojnë një kompleks vitaminash B për një nxitje të energjisë.
Ndërsa marrja e një kompleksi B, i cili përmban të tetë vitaminat B, mund t’ju ndihmojë të merrni dozën tuaj të rekomanduar ditore, mund të jeni në gjendje ta merrni atë nga dieta juaj.
Shtimi i vitaminës B në dietën tuaj
Siç mund ta supozoni, për shkak se vitamina B vjen në tetë forma, do ta keni të vështirë të gjeni një ushqim që do të shënojë të gjitha kutitë. Thënë kështu, ka disa burime ushqimore që ofrojnë lloje të shumta të B – dhe, rrjedhimisht, shumë nga përfitimet e vitaminës B.
Disa nga burimet më të mira të vitaminave B me ushqim të plotë përfshijnë:
- Salmoni (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)
- Vezë (B1, B2, B3, B5, B7, B12)
- Bishtajoret (B1, B2, B3, B5, B6, B7)
- Arrat (B1, B2, B6, B7)
- Tofu (B1, B2, B6, B9, plus më shumë nëse blini tofu të fortë të fortifikuar)
- Drithërat integrale (B1, B3, B5, B6)
Përtej kësaj, nëse mendoni se keni nevojë për më shumë për një vitaminë B specifike – ose nëse një mjek ju thotë të rritni marrjen – duhet të gërmoni në atë formë të veçantë. Për të ndihmuar atje, ne bëmë një përmbledhje të të gjitha burimeve ushqimore më të mira të llojeve të ndryshme të vitaminës B.
Dieta ju jep një vend të shkëlqyeshëm për të filluar kur bëhet fjalë për marrjen e lëndëve ushqyese që ju nevojiten. Por bisedoni edhe me mjekun tuaj, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar lodhje të vazhdueshme ose nëse hani një dietë vegjetariane ose vegane.
Nëse keni një çrregullim të keqpërthithjes, ka më shumë gjasa të keni mungesë të vitaminave B. Nëse jeni duke marrë medikamente të caktuara, të tilla si metformina dhe PPI (për shembull, Omeprazoli), mund të keni gjithashtu një rrezik më të lartë të mungesës së B12. Nëse prekeni ose nuk merrni mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese kryesore, mund të përfitoni absolutisht nga marrja e një suplementi të vitaminës B.
Cilat janë përfitimet e marrjes së vitaminës B, saktësisht? Nëse keni lexuar deri këtu, me siguri tashmë e dini se kjo varet nga lloji i B për të cilin po flisni. Për t’i sqaruar gjërat dhe për të na motivuar të gjithëve që të marrim mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese thelbësore, ne prekim përfitimet e vitaminës B sipas llojit.
Funksioni i duhur i qelizave
Vitamina B1, e njohur gjithashtu si tiaminë, luan një rol të madh në fuqizimin e qelizave tuaja. Në mënyrë të veçantë, trupi juaj ka nevojë për të për të marrë energji nga lëndët ushqyese për të fuqizuar rritjen dhe funksionimin e qelizave. Të jesh i mangët në B1 është paksa si të ecësh me një bateri pothuajse të zbrazur.
Mbrojtja
Jo vetëm që B2, i njohur edhe si riboflavin, zvogëlon rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe kushteve të tjera shëndetësore , por gjithashtu ndihmon trupin tuaj të luftojë plakjen, inflamacionin dhe oksidimin e qelizave. Për të pasur linjën e mbrojtjes që i nevojitet trupit tuaj, sigurohuni që po merrni shumë riboflavinë.
Një grumbull i tërë gjërash
Vitamina B3 ose niacina ndikon shumë në trupin tuaj , duke përfshirë:
- Funksioni i sistemit nervor
- Tretja
- Shndërrimi i lëndëve ushqyese në energji
- Prodhimi i kolesterolit
Mungesa e B3 mund të kontribuojë në gjithçka, nga dhimbjet e kokës dhe lodhja deri te halucinacionet.
Fuqizon proceset kryesore për komponentët kritikë të trupit
Acidi pantotenik , ose vitamina B5, ndihmon trupin tuaj të metabolizojë yndyrën, të prodhojë hormone dhe të formojë qelizat e kuqe të gjakut. Në terma të thjeshtë, kjo vitaminë mbështet shëndetin e sistemit tuaj nervor dhe trurit tuaj.
Shëndeti i përgjithshëm
Pa mjaftueshëm vitaminë B6, trupi juaj duhet të punojë jashtë orarit për të mbajtur sistemin tuaj imunitar dhe nervor të shëndetshëm. Ai gjithashtu mbështet metabolizmin e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.
Flokë, lëkurë dhe thonj të shëndetshëm
Ju ndoshta keni parë tashmë suplemente me biotinë në to. Njerëzit zakonisht marrin më shumë nga kjo në një përpjekje për të mbështetur shëndetin e thonjve, flokëve dhe lëkurës. Ai gjithashtu luan një rol në ruajtjen e energjisë.
Shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë
Trupi juaj përdor B9 ose acid folik për të krijuar materialin tuaj gjenetik (ADN dhe ARN, veçanërisht) dhe për të mbështetur prodhimin e gjakut të kuq. Të gjithë kanë nevojë për të, por kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni shtatzënë. Marrja e mjaftueshme e B9 lidhet drejtpërdrejt me një reduktim të defekteve të lindjes.
Parandalimi i anemisë
Ju duhet B12 për të krijuar qeliza të shëndetshme të kuqe të gjakut . B12 gjithashtu i siguron sistemit tuaj nervor atë që i nevojitet. Shumë nga burimet më të mira ushqimore të B12 janë mishi dhe peshku. Nëse ndiqni një dietë vegjetariane ose vegane, mund të përfitoni nga një suplement.
Disavantazhet e suplementeve të kompleksit të vitaminës B
Shumë nga përfitimet e vitaminës B vijnë pa rrezik. Kjo për shkak se të tetë vitaminat B janë të tretshme në ujë , njësoj si vitamina C. Kjo do të thotë se nëse merrni më shumë sesa i nevojitet trupit tuaj, ai e nxjerr atë si një produkt mbeturinash.
Thënë kështu, marrja e vazhdueshme e shumë këtyre vitaminave – zakonisht në formën e një suplementi – mund të rezultojë në toksicitet. Për shembull, një konsum afatgjatë prej më shumë se 200 deri në 500 miligramë vitaminë B6 në ditë mund të shoqërohet me neuropati. Shumë nga problemet më të mëdha vijnë nga shumë niacinë. Këtu janë disa detaje:
Probleme për njerëzit me diabet
B3 (niacina) mund të ketë një efekt negativ në nivelet e sheqerit në gjak dhe funksionimin tuaj të insulinës. Nëse keni diabet, me siguri e dini se të dyja këto gjëra nënkuptojnë telashe. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të shtoni ndonjë formë të niacinës përmes suplementeve, duke përfshirë një vitaminë komplekse B. Në mënyrë të veçantë, jini në vëzhgim për acidin nikotinik, një formë sintetike e niacinës.
Doza më të mëdha prej 1 deri në 3 gram B3 në ditë mund të shkaktojnë gjithashtu probleme si:
- Shpëlarje
- Nauze dhe të vjella
- Pigmentimi i lëkurës kafe
- Dhimbje koke
- Lëkura e kruar
- Enzima të ngritura të mëlçisë
A duhet të merrni vitaminë B çdo ditë?
Cilat janë përfitimet e vitaminës B? Tani e dini: Varet nga lloji. Megjithatë, në tërësi, të tetë vitaminat luajnë role thelbësore në trupin tuaj.
Por kjo nuk do të thotë që të gjithë duhet të marrin një kompleks B. Si fillim, shumica e njerëzve mund të marrin përfitimet e vitaminës B nga ushqimi.
Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të shtoni ndonjë shtesë B në rotacionin tuaj. Nëse jeni shtatzënë ose vegjetariane ose vegane, mund të përfitoni nga marrja e B6 ose B12, përkatësisht.
Shumica e njerëzve nuk do të mbidozojnë vitaminat B, sepse trupi juaj i largon ato. Megjithatë, marrja e vazhdueshme e B3 dhe B6 e tepërt, mund të shkaktojë probleme.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse duhet të merrni suplemente të vitaminës B, pyesni mjekun tuaj për një test gjaku. Kjo mund të identifikojë çdo mangësi, kështu që ju mund të mësoni nëse keni nevojë për më shumë B — ose nëse thjesht do të shpenzoni kot paratë tuaja.
