Fillimi i një rutine të rregullt stërvitjeje kërkon të kuptosh se çfarë të bësh dhe kur ta bësh – dhe kjo e fundit shpesh nënkupton përgjigjen e pyetjes së zakonshme: Sa ditë në javë duhet të stërvitem?
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, plani ideal i stërvitjes përfshin një përzierje të stërvitjes së forcës dhe ushtrimeve aerobike të përhapura gjatë gjithë javës. Thënë kështu, shuma e duhur për ju varet nga qëllimet tuaja të fitnesit, niveli i aktivitetit, mosha dhe më shumë.
Në fund të ditës, orari më i mirë javor i stërvitjes për ju është ai me të cilin mund të jeni në përputhje. Ky artikull shpjegon se sa ditë në javë duhet të stërviteni, kur të bëni ditë pushimi dhe si të zgjidhni një orar stërvitje që ju përshtatet.
Sa shpesh duhet të stërvitem—dhe çfarë të bëj?
Nëse doni të përmirësoni shëndetin dhe aftësinë tuaj të përgjithshme, dëshironi të synoni të ushtroheni rreth pesë ditë në javë, tha për Health King Hancock, ACSM-CPT, instruktor i Sweat 2 Success në NEOU, një shërbim transmetimi fitnesi. Kjo mund të tingëllojë si shumë, por jo çdo ditë duhet të jetë intensive, dhe stërvitjet tuaja mund të zgjasin deri në 30 minuta.
Sa shpesh stërviteni varet nga përvoja juaj me fitnesin dhe koha që keni në dispozicion gjithashtu. Nëse jeni i ri për të ushtruar, për shembull, filloni me një qëllim më të vogël, si ecja 10 mijë hapa në ditë të paktën pesë ditë në javë. Ose, nëse programi juaj thjesht nuk lejon pesë ditë stërvitje në javë, synoni për tre ditë dhe shikoni nëse mund t’i bëni ato seanca pak më intensive.
Ju gjithashtu do të dëshironi të ndryshoni se cilat lloje të stërvitjeve bëni në ato pesë ditë. Nëse mundeni, synoni për dy ose tre ditë kardio dhe kaloni dy ose tre ditët e tjera në stërvitje forcash.
Nëse jeni duke bërë më pak stërvitje gjatë javës, mund të përzieni forcën dhe kardio në ato ditë (mendoni: një vrapim 20-minutësh i ndjekur nga 25 minuta stërvitje me peshë). Stërvitja me interval me intensitet të lartë (HIIT) ose stërvitjet qarkore gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kohës, ndërkohë që i jep trupit tuaj një seancë të mirë djersitjeje, tha për Health Kristian Flores, CSCS, një trajner forcash dhe kondicionimi me bazë në NYC.
Dhe ndërsa është joshëse të besosh se qëllime të ndryshme të fitnesit varen nga stërvitje të ndryshme, mbani në mend këtë: Pavarësisht nëse keni një qëllim për të humbur peshë ose për të forcuar, është thelbësore të përfshini si kardio ashtu edhe stërvitje me peshë ose forcë në regjimin tuaj të stërvitjes.
Në fund të fundit, megjithatë, mënyra se si i planifikoni stërvitjet tuaja dhe çfarë bëni për ato stërvitje varet nga ajo që ju pëlqen më shumë, tha Flores. Nëse e urreni HIIT, kalojeni. Nëse ju pëlqen kërcimi dhe çiklizmi, shkoni për të. Gjetja e kënaqësisë në stërvitjen tuaj do t’ju mbajë të ktheheni për më shumë djersë dhe do t’ju çojë në rezultate.
Çfarë duhet të bëni për stërvitjet kardio
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë (që janë pesë stërvitje 30-minutëshe), ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm në javë. Stërvitja në këtë nivel ndihmon për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme, ndërkohë që ju ndihmon të parandaloni ose menaxhoni kushte të tjera si diabeti. Plus, ndihmon në rritjen e funksionit të trurit dhe humorit dhe përmirëson shëndetin e kockave.
Nëse jeni duke ushtruar tre ditë në javë, synoni që stërvitjet tuaja kardio të jenë më intensive, tha Hancock. “Nëse doni të punoni më gjatë, shkoni me një intensitet më të ulët.”
Pikërisht ajo që bëni për kardio përsëri varet nga ajo që ju pëlqen të bëni, tha Hancock. Qoftë vallëzim, çiklizëm, vrapim, ngjitje ose ecje lart e poshtë shkallëve në ndërtesën tuaj të banesës—nëse rrit rrahjet e zemrës suaj, atëherë llogaritet si kardio.
Hancock dhe Flores ranë dakord që stërvitjet më efikase dhe efektive janë HIIT dhe Tabata. Tabata është një version më intensiv i HIIT që mund të bëhet me ose pa pesha. Ai përfshin stërvitjen për 20 sekonda, pushimin për 10 dhe përsëritjen për tetë raunde gjithsej.
Atletët elitë kanë përdorur trajnime intervale për dekada për të përmirësuar performancën e tyre dhe me arsye të mirë. Stërvitja me intervale bën atë që ecja nuk mundet: Ai siguron ushtrime aerobike dhe anaerobe, sipas një rishikimi të vitit 2019 të botuar në Journal of Physiological Sciences. Me fjalë të tjera, Tabata dhe HIIT mund të djegin dhjamin, të përmirësojnë funksionin e zemrës dhe mushkërive dhe të ndërtojnë muskuj menjëherë.
Për shkak se jeni duke punuar shumë gjatë stërvitjeve HIIT, mund të bëni lehtësisht një djersë të fortë në 25 deri në 30 minuta.
“Më e rëndësishmja, ju dëshironi të mendoni për HIIT si duke punuar në maja të përpjekjeve që ju çojnë në atë ndjenjë [të pakëndshme] dhe më pas t’i jepni vetes rikuperim të mjaftueshëm për t’i përsëritur ato përpjekje,” tha Hancock.
