Proteina është e rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme për një sërë arsyesh.
“Proteinat luajnë një rol të rëndësishëm në funksionet e duhura të trupit dhe rregullimin e hormoneve, ndërsa ofrojnë strukturë për muskujt, lëkurën, flokët, organet dhe kockat,” thotë dietologia Bianca Tamburello. Ky makronutrient kryesor është gjithashtu një pjesë integrale e shërimit të plagëve, riparimit të indeve dhe funksionit të muskujve, raporton RS.
Përveç kësaj, trupi përdor proteinat si një burim kyç të energjisë për të ushqyer aktivitetet e përditshme. Ushqimet e pasura me proteina ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes, gjë që ul reagimin e sheqerit në gjak dhe na bën të ndihemi më të ngopur për më gjatë. Përfitimet e shtimit të mjaftueshëm të proteinave në vakte dhe meze janë nivele më të qëndrueshme të energjisë, kënaqësi më të madhe dhe menaxhim më i mirë i sheqerit në gjak.
Po sikur të hani shumë proteina?
Në një shoqëri ku proteinat janë prioritet dhe përfshirja e burimeve të proteinave shtazore në çdo vakt është e zakonshme, shumica e amerikanëve jo vetëm që marrin mjaftueshëm, por shpesh marrin më shumë proteina sesa kanë nevojë. Në fakt, një raport i GoodRx Health zbuloi se amerikanët konsumojnë dyfishin e sasisë mesatare që u nevojitet.
Edhe pse është një temë shumë e debatuar, përgjithësisht besohet se trupi mund të thithë vetëm një sasi të caktuar proteinash në të njëjtën kohë.
“Nevojiten më shumë kërkime, por përgjithësisht rekomandohet të mos hani më shumë se 15 deri në 30 gram proteina në të njëjtën kohë për të promovuar ndërtimin e muskujve”, thotë Tamburello. Megjithatë, studiues të tjerë thonë se nuk ka sasi maksimale të proteinave.
Kur hamë më shumë proteina sesa i nevojitet trupit, kjo energji e tepërt shndërrohet në rezerva yndyrore në trup, duke çuar potencialisht në shtim të papritur ose të padëshiruar në peshë.
Përveç kësaj, proteina e tepërt do të filtrohet përmes veshkave dhe do të ekskretohet nga trupi si ure e pasur me azot (azoti është blloku ndërtues i proteinave). Është kjo ure e tepërt që përfundon në sistemet e ujërave të zeza dhe shkakton kërdi në mjedis. Marrja e tepërt e proteinave për periudha shumë të gjata kohore mund të dëmtojë veshkat, duke kontribuar potencialisht në problemet e veshkave.
“Shumë proteina gjithashtu mund të shkaktojë dehidratim dhe erë të keqe nga ketoza (nëse kombinoni marrjen e lartë të proteinave me marrjen jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve)”, thotë Tamburello. Simptoma të tjera të konsumit të tepërt të proteinave përfshijnë dhimbje koke, lodhje, shqetësime në stomak dhe diarre. “Nëse keni urinë me shkumë, kjo mund të jetë shenjë e dëmtimit të veshkave”, shton ajo.
Si të merrni sasinë e duhur të proteinave?
Ka mënyra të thjeshta për të siguruar ekuilibrin e duhur të proteinave – jo shumë pak dhe jo shumë – për një trup të shëndetshëm dhe që funksionon mirë.
Zbuloni nevojat tuaja personale për proteina
Së pari, mësoni se sa proteina është e përshtatshme për trupin tuaj dhe nivelin e stilit të jetesës/aktivitetit. Duke përdorur ekuacionin e mësipërm për një të rritur mesatar, duhet të synoni të konsumoni afërsisht 0,8 gram proteina për kilogram të peshës tuaj trupore.
Hani një përzierje të proteinave bimore dhe shtazore
“Unë rekomandoj të hani burime shtazore dhe bimore të proteinave për një shëndet më të mirë”, thotë Tamburello. Duke zgjedhur një përzierje të proteinave bimore dhe shtazore (nëse hani mish, vezë dhe bulmet), ju merrni më shumë jo vetëm proteina, por edhe fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore. Opsionet e shkëlqyera me bazë bimore përfshijnë arra, fara, zarzavate me gjethe të errëta, tofu, tempeh, drithëra të plota dhe bishtajore si thjerrëzat, fasulet dhe bizelet.
Zgjidhni proteinat shtazore me mençuri
Synoni për burime proteinash pa yndyrë (p.sh., mish të bardhë dhe shpendë pa lëkurë, ushqim deti, vezë) dhe kufizoni mishin e kuq, shumë të përpunuar dhe yndyror në dietën tuaj”, këshillon Tamburello. Këto këshilla ndihmojnë gjithashtu për të mbajtur një zemër të shëndetshme.
Kini kujdes me suplementet proteinike
Pavarësisht nëse është një bar proteinash, shake, pluhur ose diçka tjetër, shumë nga këto opsione përmbajnë më shumë se 20 gram proteina për racion. Për shumicën e amerikanëve që zakonisht marrin proteina të mjaftueshme pa këto suplemente, shtimi i produkteve me proteina të larta në dietën e tyre mund të rrisë nevojat e tyre ditore kur kombinohen me të gjitha ushqimet e tjera që hanë gjatë ditës.