Marrja e mjaftueshme e fibrave në dietën tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj të tretjes dhe mund t’ju mbrojë kundër sëmundjeve të zakonshme kronike.
Edhe pse dietat e pasura me këtë lëndë ushqyese kanë qenë të lidhura me një jetë më të gjatë, norma më të ulëta të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, dhe norma të reduktuara të obezitetit, shumica e amerikanëve nuk po plotësojnë nevojat e tyre ditore për fibra.
Për fat të mirë, ka shumë ushqime të shijshme të pasura me fibra që mund t’ju ndihmojnë të përmbushni nevojat tuaja të përditshme.
Ja pse fibrat janë të rëndësishme për shëndetin tuaj, duke përfshirë burimet më të mira të fibrave.
Çka është Fibra?
Fibra është një lloj lëndë ushqyese e patretshme që është e përqendruar në ushqimet bimore.
Ndryshe nga lëndët ushqyese të tjera, trupi juaj nuk mund të tresë ose thithë fibrat, kështu që ajo kalon përmes zorrëve tuaja të vogla në zorrën e trashë kryesisht të paprekur.
Edhe pse nuk mund të tresni fibrat, kjo lëndë ushqyese luan një rol kritik për shëndetin. Fibrat dietike kategorizohen në bazë të tretshmërisë së tyre në ujë.
Ekzistojnë dy kategori kryesore të fibrave: të tretshme dhe të patretshme .
Fibra e tretshme
Fibrat e tretshme treten në ujë dhe mund të fermentohen ose shpërbëhen nga bakteret e zorrëve, të cilat çlirojnë gazra si dhe komponime të dobishme të quajtura acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs).
Burimet e fibrave të tretshme përfshijnë tërshërën, frutat dhe fasulet. Ekzistojnë kategori të ndryshme të fibrave të tretshme, secila me efekte të ndryshme në shëndet: 3
- Fibra të tretshme, viskoze/xhel-formuese, të fermentuara lehtësisht: Këto fibra trashen në ujë dhe fermentohen lehtësisht nga bakteret e zorrëve. Shembujt përfshijnë beta-glukanet që gjenden në tërshërë.
- Fibra të tretshme, viskoze/xhel-formuese, jo të fermentuara: Këto fibra trashen në ujë, por janë rezistente ndaj fermentimit. Shembujt përfshijnë lëvore psyllium.
- Fibra të tretshme, jo viskoze, të fermentuara lehtësisht: Këto fibra treten në ujë, por nuk trashen. Ato fermentohen lehtësisht nga bakteret e zorrëve. Shembujt përfshijnë inulinën dhe dekstrinë e grurit.
Fibra e patretshme
Fibra e patretshme nuk tretet dhe fermentohet dobët nga bakteret e zorrëve. Kjo lloj fibrash kalon në sistemin tuaj tretës të paprekur. Fibra e pazgjidhshme është e përqendruar në ushqime si drithërat, arrat dhe farat.
Shumica e ushqimeve të plota përmbajnë një kombinim të fibrave të patretshme dhe të tretshme, por disa janë më të përqendruara në njërën se tjetrën. Suplementet e fibrave zakonisht përmbajnë një lloj fibrash, siç është lëvozhga e psiliumit, e cila është një lloj fibrash të tretshme.
Pse është e rëndësishme fibra?
Fibrat janë të njohura për ndikimin e saj pozitiv në sistemin tretës, por ato sjellin përfitime për shëndetin edhe në mënyra të tjera.
Përmirëson shëndetin e tretjes
Fibrat e patretshme dhe të tretshme ju ndihmojnë të keni lëvizje të rehatshme dhe të rregullta të zorrëve.
Fibrat e patretshme rritin jashtëqitjen tuaj dhe ndihmojnë në promovimin e lëvizjeve të rehatshme të zorrëve, ndërsa fibrat e tretshme tërheqin ujin në jashtëqitjen tuaj, gjë që ndihmon ta mbajë atë të butë dhe të lehtë për t’u kaluar.
Kur fibra e tretshme fermentohet nga bakteret e zorrëve tuaja, ajo prodhon komponime të quajtura acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të tilla si butirati, acetati dhe propionati.
SCFA-të ndikojnë pozitivisht në shëndetin e zorrëve në një sërë mënyrash duke ushqyer qelizat e zorrëve, duke rregulluar inflamacionin e zorrëve dhe duke forcuar rreshtimin e zorrëve. 6
Dietat e larta në fibra mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin dhe trajtimin e kushteve të tretjes si kapsllëku dhe sëmundjet divertikulare.
Zvogëlon rrezikun e disa kushteve shëndetësore
Ndjekja e një diete me fibra të lartë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për një sërë gjendjesh shëndetësore, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 .
Fibrat janë të rëndësishme për rregullimin e inflamacionit të zorrëve, promovimin e një peshe të shëndetshme trupore dhe reduktimin e niveleve të kolesterolit, të gjitha këto janë kritike për uljen e rrezikut të sëmundjes.
Gjetjet e studimit sugjerojnë se njerëzit me konsum të lartë të fibrave mund të kenë deri në 21% një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë në krahasim me njerëzit me konsum të ulët të fibrave.
Për më tepër, njerëzit që hanë më shumë fibra priren të jetojnë më gjatë se njerëzit që ndjekin dieta me fibra të ulëta.
Për një peshë trupore të shëndetshme
Fibrat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur pas ngrënies, gjë që mund t’ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore.
Fibrat e tretshme ngadalësojnë tretjen tuaj dhe përthithjen e lëndëve ushqyese, gjë që ju ndihmon të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Një studim i vitit 2019 që përfshiu 345 njerëz zbuloi se, krahasuar me të gjithë përbërësit e tjerë dietikë, marrja e fibrave ishte parashikuesi më i fortë i humbjes së peshës.
Dietat e lidhura me peshën e shëndetshme trupore si dieta mesdhetare dhe dietat me bazë bimore janë të larta në ushqime të pasura me fibra si fasulet, perimet, frutat dhe arrat.
Përmirëson kolesterolin
Nivelet e larta të kolesterolit janë shoqëruar me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Për fat të mirë, ndjekja e një diete ushqyese dhe me fibra të lartë mund të ndihmojë në promovimin e niveleve të shëndetshme të lipideve në gjak dhe në mbrojtjen e zemrës suaj.
Fibra ndihmon në uljen e përthithjes së kolesterolit nga trupi dhe rrit sekretimin e tij. Kjo është arsyeja pse ndjekja e një diete të pasur me fibra është treguar se ul nivelet e kolesterolit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Në një përmbledhje ombrellë të vitit 2017 të 31 meta-analizave, të gjitha studimet e përfshira gjetën reduktime të konsiderueshme në sëmundjen koronare të zemrës, goditje në tru dhe vdekje nga sëmundjet e zemrës kur krahasonin marrjen më të lartë kundrejt asaj më të ulët të fibrave dietike.
Cilat ushqime janë të pasura me fibra?
Ka shumë ushqime të pasura me fibra që i përshtaten shumicës së çdo preference diete.
Perimet
- Pure patate e ëmbël
- Angjinarja
- Lakrat e Brukselit
- Zarzavate
- Brokoli
Frutat
- Avokado
- Mjedra
- Guava
- Manaferra
- Dardhë
Drithërat e plota
- Teff
- Elbi
- Kuinoa
- Tërshërë
- Oriz kafe
Arra dhe fara
- Farat Chia
- Farat e bluara të lirit
- Bajame
- Farat e lulediellit
- Pecans
Bishtajoret
- Fasule marine
- Thjerrëzat
- Fasulet e zeza
- Fasulet e veshkave
- qiqra
Ushqime të tjera me fibra të larta
- Tharkat e kakaos
- Pluhur i lëvozhgës së psiliumit
- Thekonet e kokosit
- 80% çokollatë e zezë
- Bukë me drithëra të mbirë
Sa fibra keni nevojë?
Nevojat tuaja për fibra varen nga gjinia dhe mosha juaj. Këtu janë rekomandimet aktuale ditore të fibrave nga Instituti i Mjekësisë i Shteteve të Bashkuara (IOM):